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[转载]《恰如其分的自尊》书摘

(2018-08-02 10:52:44)
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分类: 心理师成长及生涯规划

第一部分  你尊重自己吗?

第一章 自尊心的三大支柱、

1自尊的日常面貌

术语

描述

概念的某一侧面

对自己有信心

相信自己有能力高效行动(对行动的预期)

突出行动与自尊之间的重要关系

对自己满意

满意自己的行动(对行动的评估)

没有自尊,即使成功也不会感到对自己满意

对自己很笃定(1)

做决策,坚持自己的选择

较强的自尊通常与稳定的选择联系在一起

对自己很笃定(2)

无论处境如何,不怀疑自己的能力和长处

较强的自尊让人在任何情况下都能够表现出自己的能力

自爱

对自己充满善意,对自己满意

自尊当中存在喜爱的情感

自恋

对尊严有一种非常(或过于)强烈的情感

自尊的最大敌人是别人的批评

认知和了解自己

能够以具体详细的方式描述和分析自己

了解自己是什么样的人才能评估自己

肯定自己

维护自己的观点和自己的利益

自尊有时候需要保卫自己的领域

接受自己

接纳自己的优点和缺陷,形成自己较好的(或可接受的)总体形象

有缺陷并不意味着没有较强的自尊心

相信自己

独自穿越沙漠,即使未能获得成功或支持,也能滋养自尊

有时候自尊并不是建立在成功之上,而是建立在信念和对自己的看法之上

对自己有极高的期望

坚信自己能够达成很高的目标

企图心和自尊往往密切相关

为自己感到骄傲

获得成功使个人价值感增强

自尊需要成功来滋养

2自尊的三大支柱

 

自爱

自我观

自信

来源

孩子所接受的情感滋养的品质和一致性

期待、目标和父母的想法在孩子身上的投射

学会行为规范,敢于尝试,坚持不懈,接受失败

益处

情感的稳定:与其他人建立充分信任的关系;能够忍受批评和拒绝

有野心和目标;能忍受挫折和不顺

能够迅速轻易地采取行动;能够忍受失败

匮乏的后果

怀疑自己有被他人欣赏的能力;坚信自己达不到别人的要求;自我形象较差,即使取得实际的成功

做选择时不够大胆;依赖别人的意见;不够坚持自己的意见;从众

拘谨;犹豫;放弃;没有毅力

3自尊的养分=感受被爱+感觉自己有能力

自尊不是一次塑造、一劳永逸的,它是我们人格当中不断变化的一部分,需要不断获得滋养。

第二章 自尊还是自蔑

1你给别人留下的形象是什么样

自尊较低

自尊较高

感觉很难认识自己

对自己的认知很清楚

用比较中性的方式谈论自己

用很肯定的明确的方式谈论自己

用模糊不定的方式描述自己

用积极的方式描述自己

对于自己的说法有时候前后矛盾

对自己的说法前后一致

对自己的评判不稳定

对自己的评判比较稳定

对自己的评判有时候取决于环境和谈话对象

对自己的评判不受环境和谈话对象影响

缺点:

形象模糊不定

优点:

形象鲜明稳定

优点:

根据谈话对象选择措辞

缺点:

太过肯定和简化,

有可能招致某些谈话对象的不喜欢

2我们在人生当中碰到的大部分选择都是有利有弊,每种选择的结果都并非“预先决定”,相反,往往是我们在选择之后如何投入其中反过来使得这个选择成为对的或是错的。

你怎样付诸行动?

自尊较低

自尊较高

有时候做决策非常艰难或者需要很长时间

总的来说做决策比较容易

经常为自己的选择可能造成的后果担心

高效行动以保证自己的选择成功

在决策中有时太在意周围人的看法

在决策中主要考虑自己的想法

在个人决策中遇到困难就很快放弃

遇到困难还能坚持自己的决定

有时候近于外界压力而选择

如果发现与自己的利益相违背会拒绝外界强加的选择

短处:犹豫不决或墨守成规

优点:有可能成为革新者

优点:审慎,考虑周到,有耐性

缺点:有时候太关注自己的短期利益

3面对失败和批评你是什么反应?

自尊较低

自尊较高

失败之时情绪激动

失败之时情绪激动

失败对其情绪造成持久的影响

失败不会对其情绪造成持久伤害

如果在自认为擅长(因此不应被人批评)的方面遭受批评,会当场崩溃

被人批评敏感之处时不会轻易让步,甚至会激烈地为自己辩解

格外注意别人对自己的负面评价

不在意别人对自己的负面评价

失败之后为自己找理由

失败之后不觉得有必要为自己找理由

失败之后,与比自己强的人相比(如果是他,一定能成功)

失败之后,认为很多人一样也会失败

受到批评就觉得自己被人抛弃

受到批评时不觉得自己被人抛弃

缺点:

面对批评,情绪持续低落,甚至反应过度,对尚未发生的事情过度焦虑

优点:

面对挫折坚韧不屈

优点:

有争取不失败的动力和听取批评意见的能力

缺点:

可能不太听取批评意见

4面对成功,你是什么反应?

自尊较低者

自尊较高者

喜欢成功

喜欢成功

成功会影响他们的自我观

成功肯定他们的自我观

喜忧参半

只有喜没有忧

担心之后不能达到别人的期望,不能保持成功

很少担心不能保持成功这个问题

缺点:

喜悦心情受到破坏(幸福焦虑感),成功对其自尊的提高没有帮助

缺点:

依赖奖励

优点:

谦虚低调

优点:

动机加强,成功有益于自尊的提升

(假冒者综合征——“我看不出来他们觉得我好在哪里”,因此压力重重,最主要的是他们在完成任务过程中始终有一种焦虑,焦虑自己的表现。幸福焦虑感——难以享受自己成功的喜悦和品味快意时刻,他们常常看到快乐时刻终将过去,好景不长,或者认为接下来将遭受挫折、困难等。)

5自尊与人生抉择

自尊较低者

自尊较高者

害怕失败

希望成功

与水平低于自己的人比,以求安慰

与水平高于自己的人比,为了帮助自己进步

不愿冒险

喜欢冒险

当目标达到就止步不前

不断突破自己的极限

习惯于躲在经验的背后,感到安全

新的经验会让他们感到兴奋

宁愿在各个方面处于中等水平而没有缺陷

喜欢在他们擅长的领域脱颖而出,能够接受自己在其他领域没那么出色

缺点:

自我设限,进步缓慢,凡事从失败的角度来考虑

优点:

自我提升,进步迅速,凡事从成功的角度来考虑

优点:

谨慎,自制

缺点:

冒险,分散

6总结:自尊高的人想要成功而自尊低的人害怕失败。

第三章 你看不起自己吗?

1低自尊的好处

1.1被其他人接受

1.2考虑与自己不同的观点和别人的建议(这些反馈信息使他更容易调整自己,更好地理解事情的状态或者问题)

1.3谦卑:宗教美德

1.4谦虚:文明世界的美德

2高自尊的弊端

2.1从自信到自满(自尊水平较高的人往往会把失败归因于外因即非自身因素)

2.2从执着到固执:为了不丢面子

2.3自尊与冒险

3七宗罪与高自尊的关系

骄傲

我比别人更有价值

嫉妒

我应该比别人拥有更多

愤怒

在任何情况下我都值得别人关注和肯定

懒惰

我不需要努力

贪婪

别人不值得我施舍

暴食

我值得拥有最好的

好色

我有权利用别人来满足我的个人欲望

4社会阶层有决定性因素:也许最重要的是拥有与你身边的人价值观相符的自尊水平。

第四章 稳定还是不稳定?

1自尊的四大类型

 

 

 

 

自尊的稳定程度

     

   自尊水平

 

 

 

 

稳定

稳定的高自尊(忍受程度高的高自尊)

稳定的低自尊(逆来顺受的低自尊)

不稳定

不稳定的高自尊(易受打击的高自尊)

不稳定的低自尊(容易变化的低自尊)

2高自尊的两种类型

稳定的高自尊

 不稳定的高自尊

在日常情况下自尊水平很少波动

在日常情况下自尊水平波动很大

很少花费气力自我吹嘘

花费很大力气自我吹嘘

处于少数劣势、面对批评或失败时很少为自己辩护

处于少数劣势、面对批评或失败时极力为自己辩护

理性地倾听批评

情绪化地对待批评

竞争、质疑、失败都是检测自尊稳定程度的试金石。

自尊水平高而稳定的人心态更为平和积极。自尊水平不稳定的人总是担心突然出现威胁、挑战或不公(自己的优点或功劳不被承认)。

一个对自己看法较高的人如果常常有负面或敌对情绪(紧张、不安、怨恨、嫉妒、恼怒、痛苦),面对遇到的各种挑战,无论大小,都如临大敌,视之为对自己形象的巨大挑战,因此更加脆弱。

2.1自尊水平高而不稳定的人有如下经历:

父母对孩子的赞美和孩子的实际能力之间存在很大差距,从孩子在社会竞争中取得的成果就能明显看出来。

父母过于理想化或比较冷淡,孩子要引起父母的关注,不得不展现自己的长处,以求赢得父母的青睐。

父母本身自尊水平高而不稳定,孩子通过模仿,直接照搬。

2.2自尊水平高而稳定的人有如下经历:

父母具有自尊水平高且稳定的特质,孩子于是有机会经常观察如何平静地对待批评以及无须不断抬高自己也能被人尊重。

父母按照孩子的真实能力或潜力给予他们符合实际的赞扬。

父母与孩子的关系亲近,孩子不需要总是过分表现来吸引他们的注意力。

2.3外向型的高自尊者乐于表达自己,喜欢受人选择,对批评有直接的反应,可能在那些没那么自信的人眼里会显得有点自吹自擂。

内向型的高自尊者比较安静,看似对赞扬没那么敏感,如果有人反对他的意见,他并不立即表露自己的情绪,但就在对方以为他毫不在意的时候,他会极力维护自己的观点,令对方感到诧异。

3低自尊的两种类型

稳定的低自尊

 不稳定的低自尊

在日常情况下自尊水平很少波动

自尊水平可能上升

逆来顺受

处于积极与消极参半的情绪状态

面对外界反应会有情绪变化,但行为很少受影响

面对外界反应会有情绪变化,行为相应作出调整

坚信自己无法达到个人目标

渴望社会赞许,导致偏离个人兴趣

3.1自尊水平较低且不稳定的人的经历

从父母那里得到的支持和鼓励较少。

能力一般(在学校学业成绩比较差)或者在其他孩子中不受欢迎。

父母过于保护且极少赞美孩子。

3.2自尊水平低且稳定的人的经历

生活中发生过的事件让孩子感觉自己无法控制外部环境,比如说父母中的一方去世或有典型的抑郁症表现。

极度缺乏父母的爱。

4如何判断自己属于哪种自尊类型

4.1对成功和赞美的反应

自尊类型

对成功的典型反应

对赞美的典型反应

稳定型高自尊

我很高兴,做到了我觉得很开心。

非常感谢。 

不稳定型高自尊

我早就告诉过你,好戏在后头呢,那些不相信我能成功的人今天傻眼了吧。

继续说,继续说!

不稳定型低自尊

我现在达到你们的期望了吗?

哦,你知道,这不是我的功劳。

稳定型低自尊

一周后得了一场大病。

别说了,我没兴趣听。

4.2对失败和批评的回应

自尊类型

对失败的典型反应

对批评的典型反应

稳定型高自尊

这一次我没成功。

啊,为什么要对我说这个?

不稳定型高自尊

就你,你懂什么啊?

那你呢?你也不瞧瞧你自己?

不稳定型低自尊

我没做好准备,表现得不好。

你这么认为吗?

稳定型低自尊

对,我就是没用。你没发现吗?

没错,我比你说的还糟。

 

第二部分  理解自尊

第五章  自尊从哪里来?

1给父母的建议

1.1儿童与青少年自尊形成的五个重要方面包括:外貌(我的长相是否讨人喜欢?)、运动能力(我的运动能力强吗?我能自我保护吗?)、在同辈中的受欢迎程度(学样校里和班上同学都喜欢的吗?我有很多朋友吗?)、行为是否符合规矩(我是否被成年人视为可靠的人?我是否遵从社会规范——礼貌、自律等?)、学习成绩(我的成绩还行吗?)。

有研究均表明,高自尊的孩子在他们认为重要的方面会表现优异,在他们不感兴趣的其他方面满足于一般水平的表现。

1.2当孩子评判自己并表现出怀疑和抱怨时,一定要认真对待。

首先,就这些问题主动与他进行沟通,表现出兴趣,倾听他的疑虑。这个过程是一种练习,长大成人后,他会习惯于寻求这种“社会支持”:与身边亲近的人探讨自己的困难,获得有用的信息或积极的情绪反馈。

其次,通过你的建议与经验分享,帮助他相对地看待自己的忧虑。

1.3家长的倾听

建议

说法

仔细聆听你的孩子说话,让他明确而完整地表达他的想法和疑虑之后再开始安抚他。

“你担心自己长得不够漂亮,是这样吗?我会告诉你我的想法,但首先告诉我你为什么对这件事这么担心?什么时候开始想这个问题的?”

不要抹杀他的忧虑的重要性

“我明白跟XX闹翻了你很烦恼。看得出来你特别伤心。我理解,跟朋友吵架是不开心,大人也会这样。”

试着向孩子指出,不是他一个人如此,其他孩子可能也有同样的疑虑。

“你觉得老师喜欢别的孩子,就不喜欢你?你不觉得有时候别的小孩子也会感觉老师不喜欢他们吗?”

不要急于安慰他,先弄清楚他的问题。

“啊, 你从星期一开始就郁闷,是因为这个?嗯,好吧,我还是希望你早点告诉我,不然我不明白你到底发生了什么事。你愿意再跟我谈谈这件事吗?”

如果欠觉得你能给孩子解答,先让他自己想想解决方案。

“怎么才能让老师多关注你一些呢?”

 

不要急于插手干涉他的每一个问题,仅在孩子应付不了或者极为焦虑的时候出手。不要强迫孩子说出他心中的疑虑,这样可能会降低他的自尊,破坏他的完整人格和心理自主的感觉。

在表明立场之前,首先尝试了解孩子是怎样看待这个事情的,这样有益于保护孩子的自尊:孩子觉得自己的意见受到重视且得到了尊重,会愿意和你一起寻找解决办法。

2来自父母的压力以及朋友的压力

2.1对一个孩子来说,重要的证券有四种,也就是自尊的四个来源:父母、老师、同辈(同班同学乃至同校同学)以及亲密的朋友。这四种评判的来源同时也是压力的来源,分别对应孩子的四种社会角色。孩子要付出四重努力才能维持好自己的社会角色。

2.2青少年为了“吸引别人的关注”、提升他们的自尊而试图自杀。(自尊脆弱的人)

2.3长幼次序与自尊

长子

幼子

自尊水平较高

自尊水平较低

自尊相对不稳定

自尊相对更稳定

自尊主要来源于父母和权威人物的滋养

自尊的滋养来源多样化(同辈和家庭之外的关系)

学业表现相对更佳

情绪状态更佳

自尊主要投入在父母所期望的领域

自尊主要投入在不同于父母期望的领域

更正统

更反叛

3学业上取得成功

3.1孩子自尊水平越高,学习成绩就会越好。高自尊的孩子一般会采取适应的行为,比如寻求社会支持,对未来比较有信心,有质疑自己的能力,积极面对现实,等等。实际上自尊水平较高的孩子大多数家庭状况不错:有人照顾他们,并关心他们的学习。

低自尊的孩子往往采取的态度,有可能使情况进一步恶化:宿命论,逃避问题,对未来看法消极。

3.2大体而言,竞争性的学校体制会提升高自尊孩子的自尊,破坏非高自尊孩子的自尊。反过来,非竞争性体制对于好学生的自尊提升较少,但会改善差生的自尊。

(夏山类学校。坚持去除鼓励竞争的机制,增加课外活动,给每个孩子在至少一个领域有突出表现的机会,人与人之间没有等级,没有加强的关系。可惜这一目标没有被公立学校视作需要关注的头等大事之一,其实培养自尊与获得知识和学习方法完全不冲突。)

3.3怎么帮助我的孩子上名校?

大部分研究指出,父母的作用并未在直接辅导孩子学习这方面体现得明显,而是突出体现在整体教育态度上,他们的态度会使孩子更有责任感,比如除了在学习方面,父母可以在与孩子有关的家庭决策方面(比如去哪里度假,如何装饰他的房间)倾听孩子的意见,鼓励他表达自己观点,征询他的意见(并纳入决策考量之中),给他小额零花钱。父母的角色关键在于通过对整体教育质量的提升来提高孩子的自尊,自尊水平才是最准确的学习成绩的预测指标。

在学习中起到重要作用的不只是智力和认真刻苦,还是情绪的稳定性、对失败的接受度等,这些都与自尊有关。

4父母的支持

4.1增强自尊的策略:成功地完成社会对他的期望,表现得符合他人的期许。教会孩子拥有融入社会的能力,即在群体中感觉自在,能够找到自己的位置,既不夸口也不咄咄逼人,这是为人父母最重要的教育任务之一。

4.2自尊与父母的支持

 

对孩子表示无条件支持

(不管怎样我都爱你)

对孩子不表示无条的支持

(你对我来说无关紧要)

对孩子行为表示有条件的支持(你按照我的意思做我就喜欢你)

稳定型高自尊(充分发展的孩子)

不稳定型低自尊(训练有素的孩子)

对孩子的行为不表示有条件的支持(你做什么对我来说无关紧要)

不稳定型高自尊(被宠坏的孩子)

稳定型低自尊(被抛弃的孩子)

4.3自尊的两种滋养来源

爱(无条件支持)

教育(有条件的支持)

父母的行为不取决于孩子的行为

父母的行为取决于孩子的行为

孩子如果有不合适的行为,父母对他并不会表示质疑

孩子如果有不合适的行为会遭到批评

直接滋养自尊,但不一定能都会孩子如何获得别人的尊重

对自尊的滋养不多,但能教会孩子得到别人的尊重

影响自尊水平(父母给的爱越多,孩子的自尊就越高)

影响自尊的稳定程度(如果孩子既得到了父母的爱又得到了教育,自尊就会比较稳定)

4.4关于如何有效支持孩子的建议

应该这么做

不该这么做

跟孩子一对一谈心

总会把孩子们当作一个整体(兄弟姐妹)来对话,或以父母双方的立场跟孩子说话

经常听孩子谈谈他的世界

直到孩子遇到问题时才关心他

对他做的事情和他感兴趣的东西表现出真实的兴趣

随意敷衍几句——“啊,你做了个模型,不错,继续做吧。”

跟孩子一起做一些事情

让孩子一个人沉浸在自己的世界里

让孩子感觉自己独一无二

总是拿他跟别的孩子比

给孩子树立榜样(接受批评,面对失败不会崩溃)

言行不一致,自己的行为与身为父母教育孩子时说法相悖

都会孩子幽默地自嘲(以身作则)

当众嘲讽孩子

第六章  自尊对成年人的影响

1施展魅力不无风险

1.1不可承受的心理需求

所有吸引和诱惑别人的行为都是为了提升自己的自尊。

1.2竭力取悦别人是一种病?

表演型人格障碍,其特点是身不由己地想要吸引别人注意自己,表现得美好动人,讨人喜欢;同时极难投入到稳定满足的情感关系中。

1.3面对拒绝

害怕冒风险

1.4魅力实验室

失败的男人不敢勾三搭四。

女人在受到轻视时会更容易接受追求。

1.5选择对象

在短暂的关系中,选择能提升我们自尊的人看似比较合理,而在长期的关系中,我们更倾向于那些对我们究竟是怎样的人认识更为清醒的对象。

 

从容的选择

仓促的选择

低自尊

选择那些对他们持负面评价的对象(这样就与他们对自己的看法保持一致,不会使他们陷入可能令对方失望的局面)

选择对自己持积极看法的对象(可能你的伴侣对你的积极评价能渐渐提高你的自尊水平。但是也可能让你焦虑不定,最终令你的自尊水平产生波动甚至进一步降低(“我一定做不到,我是个冒牌货”)

高自尊

选择对自己评价积极的对象

 

2伴侣关系中的心理调适

2.1伴侣关系有益于谁?

通常更有益于提升丈夫的自尊。因为一般而言,妻子在伴侣关系中做出更多的妥协而全心操持家庭。

2.2角色分配的艺术

夫妻之间的角色关系并不仅仅关系到家庭内部,还关系到对外的形象。最重要的是平衡,夫妻关系若要持久,其中一方不能独占所有轻松有利的能力范围,每一方的自尊都应该在伴侣生活中得到公平的“滋养”。

夫妻关系融洽,双方都从对方的成功中获得喜悦和价值感。双方的自尊都得到了提升:一方是直接的提升,另一方则是间接的提升。

在当代社会中,工作是负责维持较高自尊的重要组成部分,孩子会阻碍女性实现自我发展。

2.3微妙的力量关系

如何打击配偶的自信心:拿配偶与另一个人相比,贬低配偶;批评配偶的亲人;批评他的外表;提起旧爱并表现出后悔;津津有味地描述伴侣不在的时候和有意思的朋友一起度过的美好夜晚;抱怨,令对方有负罪感;夸赞潜在的情敌。

另一些夫妻关系中,一方或双方总想压制对方的自尊,免得对方超过自己,给自己造成威胁。

2.4为何争吵

一旦有必要,通过争吵将对方的自尊水平调整到更合适的水平。

正常范围内的争执

婚姻亮红灯时的争执

目标:使对方改善行为

目标:降低对方的自尊

以第一人称、直接地表达自己的情绪:“我很生气!”

将不良情绪归咎于配偶:“你让我觉得恶心、不愉快。”

寻求解决方案:“该怎么办?”

寻求责任者:“这是谁的错?”

批评只针对行为

批评针对个人

矛盾有终结(不赌气,不报复)

矛盾不断累积、不断重现

争执让双方重新平衡彼此之间的力量关系(争执过后双方各有得失)

争执使双方之间的力量关系失去平衡:巩固一方的强势地位,或颠倒原有的地位关系(争执过后总有一方处于上风)

3一辈子的朋友

3.1如何交朋友

适度肯定自己并承认自己有一些缺点的人最受欢迎。过度夸耀自己有时候显得言过其实,过度贬低自己似乎说明不够了解自己。

3.2与我们观点相同的人可能更加容易和我们成为朋友。

3.3患难见真情

高自尊的人往往在获得成功之后联系朋友,寻求鼓励,长此以往会惹恼一些人。

低自尊的人会在经历失败后主动联系朋友,朋友是倾听他们抱怨的垃圾桶。越这么做,越容易给人留下失败者或受害者的形象,长此以往,朋友们会最终会厌倦自己并不想扮演的心理治疗师的角色,这么做会更快地失去朋友。

4办公室生活

很多低自尊的人是在工作中展露自己的才华的。要做到这一点,途径有很多,如比通过社会地位,加入某个团体,达成目标及获得经济收入等。

4.1危险关系

当一个人事业上的自尊在他的整体自尊中占据地位过重,以至于成为自尊的首要来源时,他很可能变得完全依赖于工作,仅仅活在工作中。

4.2辱虐管理和精神骚扰

管理者的态度

对雇员的自尊产生的影响

反复无常

持续处于不安定的状态,无法培养较好的自尊

批评永远对人不对事

令员工开始自认为能力不足并把失败看作是自己的错误

出错时立刻大发脾气

使员工认为失败不可挽回

成功时功劳都归自己

使员工怀疑自己的努力是白费工夫

偶尔态度好

引起疑虑

给下属压力,却不给他们按要求完成任务的必要条件

使员工产生焦虑

总让员工感觉生存岌岌可危,使员工没有安全感

使员工产生不安全感

将管理与情感混为一谈

令员工产生负疚感(都是我的错)

时不时给办事得力的人安排一些注定失败的任务

将他们的自尊压制在可控范围内,浇灭他们升职的希望

4.3如何培养下属的自尊

促进团队精神,主要通过非正式的聚会、遇到困难时无条件互助等。

鼓励员工参加培训和专业技能学习,提高个人能力。

定期对员工的表现给予肯定的评价,作为反馈信息。

对错误有一定的容忍度:“偶尔失败是正常的。我们从这次失败中能吸取什么教训?”

鼓励主动性:重要的不只是结果!

批评对事不对人。

以身作则,给员工树立榜样。

4.4失业与自尊

感觉失去了个人价值。

长期失业者不只不适应工作,也不适应找工作,人越是瞧不起自己,越无法全力投入寻找新的工作机会,在面试中表现得越不好。

5权势人物

5.1征服权力的四大关键

大权在握的人都有四个特点,这四个特点都与自尊相关:

他们相信自已的命运,也就是说他们认为自己有掌权的命。

他们高瞻远瞩。自尊低的人往往满足于在有限的小范围内成功,而自尊高的人每达成一个目标就会马上展望下一个目标。

他们永远付诸行动。

他们接受失败。大多数大政治家能够在失败之后东山再起。

5.2掌控权力:一大误会

权力与喜爱:即使在民主社会中,掌握大权者最终也极少能获得爱的回报。相反,他们必须面对来自于反对党、媒体、选民和同党派中的竞争对手的各种攻击。

放弃权力:权力使政客们以为自己“不可取代”。处视甚高,对权力紧抓不放,在诸多名人临死前留下的“警句”中屡见不鲜。

6自尊的矛盾

真正自信的人不会寻求权力和荣耀,而是选择幸福。

第七章  自尊和自我形象

一个人认为自己是什么样和他认为自己应该是什么样之间如果存在巨大差异,其自尊水平将直线下降。

1美貌带来的社会优势和弊端

优势:在所有滋养自尊的个人能力当中,外表是最直接的,完全与外部条件无关。要展现学习能力,必须通过考试;要表现运动能力,必须参加比赛;要体现自己遵循规范,必须有外部群体发现并赞扬其行为。美貌这一点,任何时候都不证自明。

好看的小孩更容易得到原谅,长得难看的小孩子会遭受更多的不公。相貌堂堂的成年人在旁人眼里更可信;能力水平相待的情况下,相貌出众者的薪酬略高于相貌普通的人,但后者跟相貌丑陋的人比起来,薪资还是稍高一些。

弊端:触犯法律的时候,如果是诈骗罪,长得好看的人会获得更重的刑罚(法官认为罪犯利用了自己的美貌作为诈骗武器)。反过来,如果受害人并没有受骗,比如偷窃和暴力犯罪,法官量刑可能更轻:罪犯的美貌会激发恻隐之心(法官认为长相漂亮的人不会是彻头彻尾的坏人)。

仪表好的人会受到同性的排斥。

中上之姿者让其他人觉得自己尚有可能望其项背。如果美貌程度大大超过其他人,很可能使他们在一旁自惭形秽,反而会不利于你。

追随潮流是一种防止自尊水平降低的办法。

2我们应该对以我们的身体为商机的产业多几分警惕、多一些要求;我们的社会应该想办法鼓励人们通过其他途径来提升自尊和对他人的尊重,而不是通过追求符合统一标准的外表美。

第八章  理论

1学会管理自己的渴望

威廉.詹姆斯:对自己满意或不满意并不取决于成功,还取决于我们判断成功的标准。

成功能给自尊提供重要的滋养,并不在于提高自尊水平,而在于将其维持在较好水平。想再次使自尊水平大幅度提高,我们就得提高自我要求,追求更大的成功,或是在其他领域取得胜利。

调低对自己的要求也是对付成功越来越少、自尊日渐降低的问题的有效办法。(学会调整自己的期望值)

2自尊的投资模式:自尊需要定期再投资,才能不贬值;收益与风险成正比;初始资本越大,越容易决定冒风险。(任何资本都会日渐消耗,需要定期投资:如果没有持续主动的投入,我们的自尊终会变得脆弱。)

3镜像自我:自尊不仅是个人的自我评估,也是对别人的评估的预期或估计。

自尊对否定的敏感度高于对赞许的敏感度。

从众行为的主要原因可能是害怕被其他人排斥。

4是否应该模仿榜样?

自尊取决于在我们眼中我们的行为与理想之间的距离:接近自己的理想时自尊水平偏高,远离自己的理想时自尊水平偏低。(在这个世界上,我们完全按照我们想成为的样子或想要达成的目标来评价自己)

对自尊来说,最理想的方式是培养出两种视角:往下看让自己安心,往上看激励自己努力。

 

理想与自尊

正常理想

病态理想

我希望......

我非得......不可

非理想化的理想:“如果做到了当然好,但那样也不能保证解决一切问题。”

理想化的理想:“等我做到了,一切都会好得不得了。”

可以接受达到部分目标:“我能得到我想要的一部分东西。”

要么是得到全部,要么什么都没有:“我必须得到我想要的一切。”

如果没有实现理想:失望,但自尊能够从打击中恢复过来

如果没有实现理想:抑郁,自尊遭受持久的伤害

要想治好过度的理想病,最好的办法是不实现它。

第三部分  如何维护和修补自尊

第九章  自尊方面的疾病

1抑郁症

抑郁症与低自尊的区别

低自尊

抑郁症

持续状态

与之前的状态不一样,有变化

人格特点

疾病

精神脆弱,对有利形势无反应

病态的哀伤:持续而强

行动力障碍:没有自信、一再拖延、不满意

极度无力采取行动:没有欲望,没有快乐,不堪忍受

没有特殊的生理问题

生理问题:没有胃口、失眠、行动缓慢、虚弱

难以让别人看重自己,倾向于顺从

自己贬低自己,没有真正来由的负罪感

没有死亡和自杀的想法

有时候想到死亡和自杀

没有智力方面的问题(或者仅仅是病人主观认为有问题):注意力和记忆力正常

智力方面客观存在可测量的问题:注意力和记忆力出现问题

1.1青少年时期的低自尊有可能导致成年时罹患抑郁症。孕妇的社会地位和自尊水平较高时,产后抑郁症的风险会低很多。

在部分情况下,患抑郁症的风险有可能会遗传。(抑郁的母亲往往会向孩子传达更多的负面信息。因此,她的孩子的自尊水平低于那些父母未曾患过抑郁症的孩子。

1.2美国精神病学专家阿朗.贝克曾提出假说:有两种类型的人格在生活中遇到某些事件时容易发生抑郁:

 

社会奖赏型

自主型

定义

有很强烈的获得他人关注和鼓励的求

有达到目标、不受他人控制或阻拦的需求

促发抑郁事件

感觉自己被人批评,被人排斥

遭受失败,受制于他人

对自尊的影响

怀疑自己被他人接受的程度

怀疑自己控制局面的能力

2自尊偏差

2.1躁狂抑郁症患者的过度自我膨胀

2.2自恋者过高的自尊(过度夸大自己的重要性;幻想无限的成功、权力和荣誉;认为自己非常特别、独一无二;极度渴望受人赞赏钦佩;一切都是他该得的;态度及行为傲慢、高高在上。)

实际上,治疗的目标是增强其自尊,使其更稳定,不再过度贪求或依赖尊重和地位的证明。

3心理创伤

3.1侵害

3.2邪教

3.3伤人的父母

事事控制型父母:孩子(包括他成年飘飘然事)认为自己没有父母就不能做成任何事情,很可能从依赖父母变成依赖配偶。

酗酒的父母:

言语虐待孩子的父母:

体罚孩子的父母:

性虐待孩子的父母:边缘型人格把任何保持距离的行为都视为排斥,即使这种行为是适度或暂时的。他们很难与别人建立正常的关系,因为他们对于在他们眼中属于排斥和抛弃的行为极为敏感。

4痊愈,要找回自尊

第十章  保护自尊的心理调节方法

1主要的心理防御机制

心理防御机制

对维护自尊所起的作用

回避应对,退缩

避免失败的风险

否认

拒绝承认问题

投射

将自己的消极情绪及困难施加到他人身上

幻想及白日梦

想象自己的成功,而不是去实现成功

合理化

承认问题,但却为这些问题找一些原因,以避免遭受质疑

补偿

通过投身于其他领域来摆脱自卑感

 

2如何保护低自尊?

低自尊者最害怕的就是失败。所以,宁愿守护自尊而不去寻求自身发展,宁愿去预防失败也不去进行风险管理。主要的防御机制(回避、退缩、否认)

2.1通过他人的成功来获得成功:间接成功

享受别人的成功,认为自己也与这个成功有关。

以下三个标志可以断定这种策略是否过度使用:第一个标志是这种代理机制成为了提升个人价值的唯一途径。第二个标志是被寄予希望的人失败时,此人会做出暴力性的反应。第三个标志是负担着提升低自尊者自尊的这个人被施以过度的压力(学习成绩优异、提升社会阶层、赢得体育比赛等)。

2.2待在群体中

被一个群体接纳,有利于保护自尊。(对于高自尊人群业说,结成团队更多的是为了与他人有所区别,比如加入一个上流社会俱乐部。而对低自尊人群来说,结成团队是为了较少孤独、更好地被保护。)

2.3幻想、模糊的始发车及虚拟世界

(高自尊者也会幻想,但对他们而言,这些想法更多的是作为行动的前奏,而不是取代行动。)

3如何保护高自尊

3.1归因偏差

高自尊的人面对失败时采取的归因策略

策略

例子

将失败归因于外因(而不是内因)

“我尽力了,其实这是......的错。”

不把自我攻击扩大化(而是将批评限制到具体某一点)

“我的计划中有一点没有按照预期进展......”(但其余的都很完美)

不对事物过早作出结论(不扩大化)

“这不能推翻我的想法,下一次会进展顺利......

3.2关注别人的错误:向下比

3.3对评判者的批评

“告诉我你对我的看法,我就会告诉你你的价值。”(对于低自尊的人来说,心理学家对他们的评判好坏并不会影响他们的看法。对于高自尊的人来说,心理学家对他们的评价越积极,他们对心理学家的评价就越好,越倾向于认为心理学家的水平高。)

4要提高自尊,是否应给自己设置阻碍?

自我妨碍理论:不为一个重要的日子进行准备,或者固执地选择难以实现的目标,这不并不是寻求自我惩罚,而是在呵护自尊!

何时使用自我妨碍策略?

高自尊

低自尊

为了在成功时增强自尊(扩大收益)

为了在失败时保护自尊(减少损失)

在预计会成功的情况下使用

在预计会失败的情况下使用

与兴奋相关

与惧怕相关

5日常生活中的自尊

5.1为自尊而消费:购物、占有、炫耀、引人羡慕、吸引和吹嘘

5.2生活的小乐趣:拥有少见的本领、控制和支配(这些可供支配的生命包括动物、配偶、子女、下属等等)、大游戏里成为强中手、违反规则或插队。

5.3我和其他人:诋毁诽谤和嘲笑、自吹自擂

第十一章  我爱自己故我在

1改变,有可能!

研究人员发现,自尊的提升与人际关系的改善、职业地位的提升存在关联。

高自尊循环图

高自尊  经常采取行动          行动失败      让失败相对化

                     行动取得成功

        

                 自尊提到提升     自己感到满意

 

 

 

 

 

 

                               自尊得到保持

 

低自尊循环图

低自尊  很少采取行动          行动失败      自我贬低

                     行动取得成功

        

                 自尊高低不变    对成功感到怀疑

 

 

 

 

 

 

                               自尊降低

 

2如何调整自尊?

2.1自尊的九大要点

方面

要点

与自己的关系

认识自己

接受自己

对自己诚实

与行动的关系

行动

不再“自我攻击”

接受失败

与他人的关系

自我肯定

换位思考

依靠社会支持

2.2改变对自己的看法

2.2.1认识自己:不要迷失在自省之中,而是要认清自己的能力和局限。

周哈里窗

 

自己知道

自己不知道

别人知道

开放区

盲区

别人不知道

隐藏区

未知区

将“盲区”转化为“开放区”:善于聆听,对别人的批评和建议表示感谢。

将“隐藏区”转化为“开放区”:自我披露。(即使并不能确定所说的与对方是否一致或能否令对方高兴;另一个好处是能够把自己的是非题感受与事实进行比照。)

将“未知区”转化为“开放区”:让自己进入不熟悉的环境和尝试新的经历。

2.2.2接受自己

接受缺点并予以改正。

沉默和孤独是羞耻感的两大帮凶。一旦你决定将令你羞耻的问题讲给一个选定的人听,你就已经克服了前进道路上的最大障碍。

2.2.3对自己诚实

自我欺骗的两种方式

不承认自己的消极情绪

不承认想要改变现状

“我没有生气”

“生活就是如此”

“我没有感到失望”

“要习惯”

“我没有忧虑”

“事情就是这样”

2.2.4行动

行动是维持自尊的操练。

将平日里的一些工作看成是进行提升自我控制能力和助你成为自己希望的人的手段,而不是简单的苦差事。

要避免让一些小的行动阻碍你去完成那些重要的、紧急的事情。

有规律地从事一个业余爱好有利于自尊,同时还可以提高对自己个人能力的看法,提升自己的社会认可度。

一个落实到行动的计划,不论它是意义重大还是无足轻重,对于未来的有利影响比仅停留在意念层面的计划大得多。

2.2.5不再“自我攻击”

自我攻击及其对自尊的影响

自我攻击

对自尊的影响

“这没有用,这有什么意义”

使我们打消尝试的念头

“这行不通”

担心或是追求无意义的完美

“太差了”

降低自尊

“没有一点用”

使我们打消重新开始的念头

“不够好”

不满意

对抗自我攻击时向自己提出四个问题

“昨晚我表现得不够好”

回答

策略

这个想法现实吗

我不知道,我只知道自己的意见。

我要问问其他人对此怎么看。

这个想法是否让我自我感觉稍好一些?

不,这个想法令我难过和焦虑。

停止思前想后,我要行动:“现在怎么办?”

这个想法能否让我更好地应付现在的处境?

不能,我龟缩不前。

我要试试马上给朋友打电话。

这个想法是否有助于我下一次更好地应对?

不,反而增加了我的困难。下一次,我会更不自在。

我思考下一次派对:“怎么做才能使自己不再对自己不满?”

2.2.6接受失败

如何现实地看待失败

将失败看得过于严重:灾难式想法

把失败看成有益的:现实的想法

失败一定是彻底的

“这是灭顶之灾”

失败是一件不愉快的事

“这很讨厌”

失败一定是不可改变的

“我永远没办法应对此种情况”

失败只是一个阶段

“我必须要进步,以后面对这种情况就不慌了”

失败一定是无法挽回的

“后果无法补救”

大部分失败是可以挽回的

“有什么不良后果吗?”

失败总是危险的

“听之任之,让自己习惯于平庸”

不存在失败上瘾

“没人喜欢失败,不可能习惯于失败”

失败一定会招致嘲笑

“我的形象因此被彻底破坏”

失败并不可笑

“别人也许看出我还有待提高”

失败一定会让别人对你失去信任

“这以后,别人再也不会信任我了”

将来的成功会让人忘记过去的失败

“人们会看到我有其他长处,以后可以成功”

2.2.7自我肯定

表达出自己的想法、愿望、感受的同时又尊重别人的想法、愿望、感受的能力。它是可以不带挑衅地说“不”,是不带歉意地去要求某些事情,是面对批评冷静地回应,等等。

低自尊与缺乏自我肯定

                  我自尊水平低

 

 

我不给自己在别人          我害怕肯定自己         我不习惯于

面前肯定自己的权利         会遭人排斥           自我肯定

 

 

                  我不肯定自己

 

              

                  我仍旧害怕被人排

                  斥:“如果我肯定自

                  己的的话会息样?”

 

当一个人不能自我肯定的时候,他就会采用其他的人际关系行为:抑制行为(奴颜婢膝)、攻击行为(“刺猬”)

2.2.8换位思考:是一种倾听、感受、理解、尊重他人观点的能力,即使我们并不能够完全同意他人的观点。(如果我们表现得能够倾听别人说的话,别人也就更愿意听我们的观点。)

过度换位思考:总是倾听,不会进行自我肯定。

2.2.9依靠社会支持

社会支持四个成分:尊重的支持、情感的支持、工具性支持、信息的支持。

三个发展自己的社会支持的途径:

寻求支持不要犹豫,但要理解有时人们不能立马给予你帮助;

经常使用你的社交人脉。不要只是和社会支持来博取同情或遭遇严重挫折时寻求安慰;

使用社会支持多样化。交际圈是一个三环同心圆:至交、同事和同学、认识的人。

3改变的策略

3.1将抱怨转变成目标

说“我希望”而不是“我受够了”。

3.2选择适当的目标,对失败宽容一点

为增强自尊选择目标时的技巧

目标适当的例子

目标不适当的例子

取决于你(经常邀请朋友)

取决于他人(经常受到邀请)

可以定期重复(每周散步两次)

只能偶尔进行(去接受海水浴治疗)

现实(参加表演课程)

不现实(成为明星)

明确(当工作遇到不明白的地方,总是敢于寻求帮助)

笼统(对自己更有信心)

对你有益(和朋友一起去度假)

对你益处不大(重新给地下室的门上漆)

3.3分阶段进行:将起点与目标之间的差距分解成若干阶段

4治疗

精神分析治疗

行为认知治疗                 

 

 

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